비타민B 효능 총정리

사람들은 살면서 다양한 영양소를 필요로 합니다. 그중 하나로 많이 알려진 영양소에 비타민이 있는데요
남녀노소 불문하고 비타민 챙겨드시는 분들이 많이 계십니다. 영양 보조 역할과 함께 빠질 수 없는 필수 성분들도 있고 신체에 다양하게 작용하는 것이 비타민인데요. 그중에서도 오늘은 비타민B에 대해 알아볼까 합니다.

비타민B는 신체에서 아주 중요한 역할을 수행하는 영양소 그룹입니다. 그래서 비타민B 또는 비타민B군으로도 많이들 얘기합니다.

비타민B 효능 총정리

비타민은 지용성과 수용성 2가지로 구분할 수 있는데요. 그 중 비타민B와 C는 수용성 성분으로 과다하게 섭취한다고 해도 소변으로 배출된다고 합니다. 특히 비타민 B군에는 8가지 유형의 성분들이 있습니다. 티아민(b1), 리보플라빈(b2), 니아신(b3), 판토텐산(b5), 피리독신(b6), 비오틴(b7), 엽산(b9), 시아노코발라민(b12)이 그것들입니다. 각 성분들 마다 신체에 작용하는 역할들이 달라서 골고루 모두 섭취해 주어야 좋겠다는 생각이 듭니다. 비타민B는 신진대사에 관여할뿐더러 여러 세포 및 조직 유지 및 합성에 관여를 하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 비타민B는 우리 일상생활에서 음식을 통하여 섭취를 할 수도 있지만, 현대인들의 식습관이 불규칙적이고 자극적인 식습관이 많아지는 경향으로 영양제를 통하여 섭취하기도 합니다.

먼저 비타민B의 각 성분들에게 대해 알아보겠습니다.

 

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비타민B 성분별 특징

1. B1 티아민

비타민B1은 탄수화물을 에너지로 만들어 주는 역할을 한다고 합니다. 특히 한국인 경우 삼시 세 끼를 탄수화물로 먹기 때문에 더욱 중요하다고 합니다. 여러 음식들을 먹으면 섭취할 수 있지만 음식으로 섭취할 수 있는 양은 적어서 직접 먹는 게 좋다고 합니다.

2. B2 리보플라빈

비타민B2의 효소는 몸 안에서 탄수화물과 지방을 태워서 에너지로 만들어주는 역할을 합니다. 특히 운동이나 다이어트 그리고 공부 등 에너지 소모를 많이 하거나 에너지 소모를 많이 해야 하는 사람들에겐 더욱 필요한 효과입니다.

3. B3 니아신

니아신은 신체 대사 과정에 관여한다고 합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물을 섭취하고 이것을 우리가 사용할 수 있도록 변환하는 역할입니다. 비타민b3가 결핍되면 두통, 설사 및 구토, 피로 및 우울한 증상이 발생될 수 있습니다. 니아신이 부족한 사람의 경우는 장내 염증이 있거나 예민하여 식욕이 떨어지고 영양이 부족해질 수 있습니다. 비타민b3는 생선 및 가금류와 육류에 함유되어 있다고 합니다.

 

4. B5 판토텐산

비타민b5는 지방, 단백질 및 코엔자임을 생성하는 역할을 한다고 하는데요. 적혈구는 이 판토텐산을 우리 신체 전반으로 이동시켜 여러 신진대사 과정에서 사용한다고 합니다. 비타민b5인 판토텐산의 결핍 증상으로는 식욕이 없고 불안하거나 피로함, 손발 마비가 올 수도 있다고 합니다. 이 비타민b5는 우리가 흔히 먹는 식품에 다량 있어서 결핍된 사람은 그렇게 많지는 않다고 하네요.

5. B6 피리독신

피리독신은 아미노산 대사, 적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여합니다. 이 비타민이 가장 많이 함유된 식품에는 병아리콩, 연어, 감자가 있습니다.

 

6 B7 비오틴

비오틴은 탄수화물과 지방 대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절합니다.
효모, 계란, 연어, 치즈, 간은 최고의 비오틴 식품 공급원입니다.

 

7. B9 엽산

엽산은 세포 성장, 아미노산 대사, 적혈구 및 백혈구 형성, 적절한 세포 분열에 필요한 성분입니다. 잎이 많은 채소, 간, 콩과 같은 식품이나 엽산 형태의 보충제에서 찾을 수 있습니다.

8. B12 시아노코발라민

아마도 모든 비타민 B 중 가장 잘 알려진 B12는 신경 기능, DNA 생성 및 적혈구 발달에 필수적입니다. B12는 육류, 계란, 해산물 및 유제품과 같은 동물성 공급원에서 자연적으로 발견됩니다.

 

 

비타민B 효능 총정리

 

비타민B 효능 총정리 1. 혈당수치를 조절

비타민 B1과 B7은 신체의 혈당수치를 건겅하게 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 B1은 당뇨병 환자의 최종 당화산물의 생성을 감소시키며, 이는 당뇨병성 신경병증을 개선하고 내피세포의 기능장애를 예방하기도 합니다. 비타민 B7은 대사 유전자를 조절하기 때문에 인슐린의 생산에 영향을 주며 이는 혈당을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

비타민B 효능 총정리 2. 탄수화물 분해 및 소화에 도움

비타민B 군은 탄수화물을 분해하고 소화하는데 도움이 됩니다. 비타민 B1은 단순 탄수화물을 분해하는 데 필요하고 비타민 B5는 탄수화물을 에너지로 전환하고 지방을 분해하는데 사용됩니다. 또한 비타민 B2와 B3는 복합탄수화물을 신체가 이용가능한 상태로 변환하는데 필요한 영양소입니다.

 

 

비타민B 효능 총정리 3. 심혈관 질환 예방

비타민B6와 B12의 수치가 낮으면 혈중 호모시스테인의 수치가 증가할 수 있습니다.
호모시스테인이란 육류에서 나오는 아미노산으로 단백질 대사과정에서 나타나는 산물로 축적되면 혈관벽을 손상시켜 콜레스테롤을 증가시키게 돼 빈다. 비타민B6와 B12는 호모시스테인을 메티오닌으로 전환시켜 혈중 호모시스테인의 수치를 감소시키는 효과가 있으며 혈관을 강화시켜 심혈관 질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 비타민B3는 HDL 콜레스테롤을 늘리는데 필수적이며, LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할도 합니다.

 

 

비타민B 효능 총정리 4. 황반변성 예방

비타민B군을 적당량 섭취하면 황반변성을 예방할 수 있습니다.
황반변성은 유전적인 요인이나 노화에 의해 발생한다고 하지만, 비타민 B가 부족해도 황반변성의 위험이 증가할 수도 있습니다. 2013년 '미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)'에 게재된 연구에 따르면, 황반변성을 가진 1,760명의 참가자들이 비타민 B12 보충제를 섭취하도록 한 결과 황반변성 발병 위험이 47% 낮아지는 것으로 확인되었습니다. 연구팀은 이런 효과가 비타민B12의 혈청총 호모시스테인 수치를 낮추는 특성과 관계가 있다고 밝혔습니다.

비타민B 효능 5. 기분과 우울증 증세 개선

 

비타민B는 우울증 증세를 개선시킬 수 있습니다.
비타민B가 기분에 미치는 영향은 아직 완전히 연구되지 않았습니다만, 비타민B는 기분을 조절하는 역할을 하는 화학 물질인 세로토닌을 합성하고 대사 하는데 중요한 역할을 합니다.
우울증과 낮은 비타민B 수치를 가진 사람들에 대한 한 연구는 항우울제와 비타민B를 둘 다 받은 사람들이 항우울제로만 치료한 사람들에 비해 우울증 증상이 개선될 수 있다는 것을 발견했습니다.

비타민B 효능 6. 인지기능 향상

비타민B 수치가 낮으면 치매나 알츠하이머 병의 위험이 높아질 수 있습니다.
특히 비타민B12는 신경조직을 튼튼하게 하여 뇌의 노화를 방지하고 기억력을 개선하여 인지기능을 향상시킵니다. 또한 비타민B3는 세포의 신호전달이나 신진대사에 중요한 역할을 하기 때문에 뇌의 기능을 활발하게 하고 B9가 결핍되면 뇌의 회백질이 손상되거나 해마가 위축되는 등 뇌 건강에 부정적인 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

 

 

비타민B 효능 7.기운을 북돋아 준다.

비타민B 보충제는 오랫동안 에너지원 제품이라고 알려져 있습니다. 모든 비타민B는 몸의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 반면에 비타민B가 현저하게 부족하다면, 보충제를 먹거나 섭취량을 늘리면 에너지 수준이 향상될 가능성이 있습니다.

 

비타민B 효능 8. 활성산소 제거

활성산소는 체내 대사과정에서 생성되지만 스트레스나 자외선과 같은 외부요인에 의해 생길 수 있습니다.
불안정한 상태로 인해 신체의 다양한 조직세포와 쉽게 산화반응을 일으키는데 이는 체내 세포 손상이나 염증 등의 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민B2는 대사기능을 촉진하고 스트레스를 줄여 에너지를 생성시키기 때문에 활성산소에 대한 저항력을 높여줍니다. 특히 비타민 B2는 세포의 회복과 성장, 재생을 돕고 활성산소를 제거하는 특성을 가지고 있습니다.

비타민B 효능 9.탈모예방 손발톱 건강

비타민B 군에 속한 영양소 중 비오틴이라는 영양소가 있습니다. 정확히는 비타민 B7에 속한 영양소인데 이 비오틴이라는 성분은 탈모예방은 물론 손발톱건강에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.

 

 

 

비타민B 효능 10. 원활한 신진대사

비타민B3에 해당하는 니아신은 신진대사에 관여합니다. 하지만 과다섭취 시 체중감소, 식욕감퇴 등으로 이어질 수 있습니다.

 

 

비타민B 효능에 대해 알아보았는데요. 비타민B라고 부르기에는 정말 다양하고 필수적인 영양성분과 효능이 있는 것 같습니다.
이런 필수적인 영양소 비타민B가 많이 들어있는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?
비타민B가 여러가지 복합적인 성분이듯이 많이 들어있는 음식들도 다양하게 다르게 나타납니다.

 

 

비타민B가 많이 들어있는 음식

B1(티아민) : 통곡물, 케일, 시금치, 콩, 땅콩
B2(리보플래빈) : 아몬드, 콩, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 계란, 요구르트, 우유
B3(니아신) : 효모, 녹색 채소, 콩, 계란, 우유 및 붉은 고기
B5(판토텐산) : 아보카도, 콩류, 고기, 계란 및 요구르트
B6(피리독신) : 당근, 현미, 치즈, 해바라기 씨, 렌즈콩, 연어, 참치, 닭고기
B7(비오틴) : 보리, 견과류, 달걀노른자, 효모, 콜리플라워, 감자, 생선, 닭고기, 돼지고기, 간
B9(엽산) : 콩, 우유, 뿌리 채소, 짙은 잎채소, 아스파라거스, 비트 및 연어
B12(코발라민) : 계란, 유제품, 돼지고기, 쇠고기, 조개류, 생선


지금까지 알아본 바와 같이 비타민B는 단일 성분이 아닌 복합체입니다. 따라서 각 비타민B는 부르는 번호가 다르며 이들은 각기 권장섭취량 또한 다릅니다. 그리고 효능 및 결핍 시 증상, 과다 섭취 시 부작용도 다르므로 성분들을 확인을 하시고 섭취하시는 것이 좋습니다. 그리고 영양제로 비타민 B군을 섭취 시 음식과 중복 섭취가 될 수 있지만 비타민B는 수용성이므로 체내에 잘 쌓이지 않아서 큰 문제가 없을 가능성이 높습니다. 그렇지만 비타민B6 같은 경우는 특정량 이상을 섭취하면 신경손상 부작용이 있을 수 있으니 너무 과하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다. 그리고 영양제로 섭취 시 개인의 상황에 따른 부작용이 발생할 수 있음을 인지하고 참고해서 복용을 하면 좋겠습니다.

지금까지 비타민B 효능 총정리해 보았습니다.

 

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