단백질 많은 음식 13가지 총정리

 

건강에 대한 관심이 높아지면서 단백질 많은 음식을 비롯한 고단백 저탄수화물 식단의 인기가 높아지고 있습니다. 단백질 위주로만 식단을 구성하는 것은 문제가 될 수 있지만, 적절히 단백질 많은 음식과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것은 건강에 도움이 됩니다.

단백질은 아미노산으로 구성되어 있는데 그중 9개는 필수 아미노산으로 신체가 필요하지만 스스로 만들 수 없으므로 음식으로 꼭 섭취를 해야 하는 것들입니다.

단백질 1일 섭취량 700kcal 섭취하는 것이 좋으며 더 세부적으로 섭취하는 방법은 나의 체중 1kg당 0.7g~1.2g 정도를 아침 점심 저녁으로 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 건강에 필수적일 뿐만 아니라 가장 충만한 다량 영양소이기도 합니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

 

단백질 많은 음식

단백질 효능에 대해 간단히 정리를 하자면

단백질은 몸에 각종 효소를 분비를 촉진시킵니다.
단백질은 근육을 성장시키는데 도움이 됩니다.
단백질은 혈액을 만들고 구성하는 데 사용됩니다.
단백질은 에너지원을 만드는 데 사용됩니다.

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다양한 단백질 가공식품이 시중에 있지만 그보다는 평소 음식으로 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋기 때문에 오늘은 단백질 많은 음식에 대해 살펴보려고 합니다.


우리가 섭취할 수 있는 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 크게 두 가지로 나뉘게 됩니다. 또 장점과 단점도 그만큼 뚜렷하게 다르게 나타납니다. 여기서 동물성 단백질 같은 경우는 식물성 단백질보다 흡수율을 뛰어 날 수 있지만 포화지방과 식이섬유가 부족하여 변비를 유발할 수 있습니다. 식물성 단백질 같은 경우는 동물성 단백질보다 먹는 만큼 흡수율은 상대적으로 떨어지게 되는 단점이 있으며 각종 비타민과 식이섬유 등이 우리 장 건강을 튼튼하게 만들고 나이가 들어 근력이 감소되는 것을 억제하는데 도움이 되는 장점이 있습니다.

두 종류의 단백질을 적절히 섞어 섭취를 하면 건강에 더 좋을 것으로 보입니다.

 

 

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식

식물성 단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 1. 아몬드

아몬드는 섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한 영양가 있는 견과류입니다. 아몬드는 또한 식물성 단백질이 풍부합니다.
아몬드를 먹으면 나쁜 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮추는 등 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 2. 두부

두부는 식물성 단백질이 풍부한 콩으로 만들어집니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부하며 철, 인 등의 미네랄도 풍부해서 우리 몸에 아주 좋은 영향을 주는 음식이라고 합니다. 우리 몸의 하루 단백질 섭취 권장량은 예를 들어 몸무게가 50kg이라고 할 때 50g 정도의 단백질이 필요한데 두부 반모면 하루 필요한 양을 충분히 채울 정도로 단백질이 풍부하다고 합니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 3. 귀리

귀리는 100g당 16.9g의 단백질을 함유하고 있습니다. 시리얼로 많이 섭취하기도 하고 요즘에는 귀리밥을 많이 지어먹기도 합니다. 그냥 쌀밥을 드시는 것보다는 귀리밥을 지어 드시면 다이어트 효과와 더불어 단백질도 같이 섭취하실 수 있겠습니다. 다만, 소화기관이 좋지 않으신 분들은 자제하시는 편이 좋겠습니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 4. 시금치

식물성 단백질이 풍부한 시금치는 칼슘과 철분 또한 상당히 많이 들어 있어 빈혈 증상이 있는 분들이나 혹은 여성 분들에게 좋은 채소 중에 하나입니다. 그 이유는 과도한 생리혈로 인해 혈액이 부족해져 나타날 수 있는 빈혈 증상을 예방하는데 효과적이기 때문입니다. 또 다량에 칼슘은 40대 이상 중년 여성에게 많이 나타나는 골다공증을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

단백질 많은 음식 5.버섯

버섯은 식물성 단백질이 풍부하며 비타민 C 칼슘 및 철분 등이 다량 함유되어 있으며 상대적으로 낮은 칼로리로 100g당 15kcal~20kcal 밖에 되지 않아 많이 먹으면 먹을수록 좋은 음식 중에 하나입니다. 또 비타민 B6, 비타민 D 등도 소량 포함되어 있어 혈관건강과 피로 해소에도 큰 도움을 주는 역할을 하게 됩니다.

단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 6. 콩

콩은 소고기와 함께 필수 아미노산과 단백질 함량이 높은 식품인데요. 콩을 발효하게 되면 영양소가 더 풍부해집니다. 특히나 류신의 경우 발효 후 기존의 약 20배로 이상으로 늘어납니다. 류신은 특히나 검정콩과 대두에 많이 들어 있고 콩으로 만든 두부를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 7. 감자

감자는 100g당 2.5g의 단백질을 포함하고 있는데 감자는 체내에서 단백질을 합성하는데 필요한 필수 아미노산을 모두 갖추고 있는 완전 단백질 식품으로 다시금 알려지게 되었습니다. 감자는 소량으로도 포만감을 높여주며 나트륨 배출과 혈압 조절에도 도움을 주는 좋은 음식입니다.

단백질 많은 음식

동물성 단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 1. 우유와 계란

우유와 계란이 단백질이 풍부하다는 사실은 이미 모두가 알고 있는 사실입니다. 완전식품으로 알려진 달걀에는 1개당 8g 정도의 단백질이 들어있습니다. 그러나 계란을 하루에 많이 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있으니 하루에 1~2개 정도 먹는 것을 권장합니다.

단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 2. 치즈

치즈의 단백질은 100g당 18.3g으로 슬라이스 치즈 5장이면 약 18g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 치즈의 단백질은 발효과정에서 아미노산으로 분해돼 소화 흡수가 잘 되고 필수 아미노산이 풍부합니다. 또한 치즈 100g당 칼슘 함량도 80mg이나 함유돼 있어 골다공증 예방에 좋으며, 아연이 풍부해 면역력을 향상에도 도움이 됩니다.

단백질 많은 음식

단백질 많은 음식 3. 소고기

소고기는 단백질이 풍부하고 강도가 높은 운동을 할 때에 충분한 에너지를 낼 수 있도록 영양소를 공급해 줍니다. 소고기에 함유되어있는 크레아틴 성분은 근력 향상을 도와주는 역할을 합니다.

 

 

 

단백질 많은 음식 4. 오징어

오징어 또한 단백질이 많이 들어있는 식품입니다. 오징어는 특히나 수산물 중에서도 단백질 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
오징어에는 타우린 성분이 풍부한데, 타우린은 아미노산의 일종으로 간의 부담을 줄여주는 효과가 있습니다.

단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 5. 닭가슴살

단백질 섭취를 늘리고 싶다면 닭가슴살을 선택하는 것이 좋습니다. 닭고기는 단백질 외에도 다양한 비타민 B와 아연 및 셀레늄과 같은 미네랄을 제공합니다.
닭가슴살은 매우 다양하게 요리에 사용하기 좋습니다. 요리하기 쉽기 때문에 샐러드, 볶음 등으로 즐길 수 있습니다.

 

단백질 많은 음식

 

단백질 많은 음식 6. 참치

참치는 칼로리와 지방도 낮으며 순수 단백질 음식 입니다. 참치는 여러 가지 영양소의 원천이 되며, 오메가 3 지방을 포함하고 있어서 우리 건강에 좋습니다. 참치캔으로 먹어도 좋습니다.

 

단백질 많은 음식

보통 많은 분들이 체중 조절과 다이어트를 위해 고단백질 음식을 섭취합니다. 단백질은 근육 생성에 도움을 주는 것 외에도 우리 몸에 중요한 영양소입니다.
그 외에도 단백질로 챙길 수 있는 장점에는 콜레스테롤을 조절하고, 음식에 대한 욕구가 줄어들며 신진대사가 빨라진다는 것이 있습니다.

하지만 단백질만 위주로 먹는 식사는 피해야 합니다. 건강 관리를 위해서 고단백질 위주로 식사를 하시는 분들도 계시지만 건강한 식단은 균형 잡힌 식사라는 점을 기억하셔야겠습니다.
단백질을 위주로만 식사를 하게 될 경우 오히려 다양한 질병을 불러오는 원인이 되기도 하며, 환경 보존에도 문제가 됩니다.
단백질이 많은 음식과 함께 다양한 영양소로 구성된 건강하고 균형잡힌 식단으로 먹을 수 있도록 하는 것이 좋겟습니다.


지금까지 단백질 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 많은 사람들에게 유익한 정보였으면 좋겠습니다.

 

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