콜레스테롤 수치 낮추는 방법 알아보기

콜레스테롤은 혈액 내 지방질의 일종으로 보통 부정적으로 생각하지만 사실 세포막을 구성하며 인체에 필수 요소이며 우리 몸을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 콜레스테롤 하면 지방을 떠올리게 됩니다. 콜레스테롤은 우리 생활에 에너지원으로 작용하고 세포막을 형성하는데 도움을 줍니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않습니다. 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있습니다. 좋은 콜레스테롤(HDL) RJL 나쁜 콜레스테롤(LDL) 두가지입니다. 좋은 콜레스테롤은 문제가 아니지만 혈관의 적으로 불리는 나쁜 콜레스테롤은 관리하는 것이 중요합니다. 나쁜 콜레스테롤은 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 지리환의 원인이 될 수 있기 때문입니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤은 고밀도, 저밀도 그리고 중성지방 세 가지로 나누어집니다. 그 중에서 중성지방을 기준으로 얘기를 해보자면 150mg/dL 이하가 콜레스테롤 정상수치입니다. 150~199 사이가 되거나 200 이상의 수치로 넘어가는 경우가 있는데 이는 엄청난 위험 수준이라고 전문가들은 얘기합니다.

 

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콜레스테롤 수치가 높아지기 전에 미리 식단조절 중요하며 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하는 검사를 받는 것이 좋습니다.


이제부터 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법

 

콜레스테롤을 낮추는 방법 1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 건강관리와 함께 혈관 건강에도 좋습니다. 좋은 식단과 운동은 콜레스테롤을 낮추는데 아주 중요합니다. 규칙적인 운동은 체내 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 전문가들은 너무 빨리 달리는 것 보다 빨리 걷기를 권장합니다. 하루에 30분 이상 운동은 콜레스테롤 관리와 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 땀을 흘릴 만큼 강렬한 운동은 내장이나 그 주변 중성지방을 낮추는데는 효과가 있습니다. 규칙적인 운동은 지방과 당의 신진대사를 촉진시켜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 2. 정기적인 콜레스테롤 검사

콜레스테롤 검사는 3개월에 1번씩 정기적으로 꾸준히 받는 것 좋습니다. 별다른 문제가 없는 일반 사람들도 1년에 한번 정도는 콜레스테롤 검사하는 것을 권합니다. 총 콜레스테롤 정상 수치는 200mg/dl 미만이라고 알려져 있습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 3. 체중감량

비만은 만병의 근원이라고 합니다. 사실 과체중인 사람들은 콜레스테롤 수치가 높고 혈관이 좋지 않은 경우가 많습니다. 대체로 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 많습니다. 비만인 사람이 체중조절을 하고 감량을 하면 정상적인 콜레스테롤 수치가 가능해집니다. 전문가들에 따르면 체중을 약 10% 정도만 줄여도 콜레스테롤 정상유지에 도움이 됩니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 4. 오메가3지방산 섭취

오메가3 지방산은 심장병을 예방하기 위해 콜레스테롤, LDL, 중성 지방을 감소시킵니다. 우리 몸은 자연적으로 오메가3와 같은 물질을 생산하지 않기 때문에 음식을 통해 꼭 섭취해야하는 성분입니다.
오메가3가 풍부한 음식으로는 등푸른생선, 호두, 아마씨유, 아보카도, 콩 등이 있습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법 5. 스트레스 해소

스트레스 해소도 콜레스테롤 유지에 도움이 됩니다. 콜레스테롤은 먹어서 축적되기도 하지만 스트레스의 대표적인 호르몬인 ‘코르티솔’이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 활성화된다고 합니다. 때문에 스트레스 해소를 통해 심신 안정 상태를 가지면 콜레스테롤 유지에도 도움이 됩니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

콜레스테롤을 낮추는 방법 6. 금주, 금연

알코올과 흡연은 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 미칩니다.
음주는 중성지방 수치를 올리고 담배는 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
실례로 알코올 중독으로 입원하는 사람들 중 20% 정도는 중성지방 수치가 250mg/이 이상으로 높은 상태라고 합니다.
심혈관 질환 등 각종 질병을 유발하는 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해서는 반드시 금주, 금연을 꼭 해야합니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 7. 불포화 지방산 섭취

불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 개선하여 혈관 콜레스테롤의 위험을 감소시킵니다. 연구에 따르면 포화 지방보다 불포화 지방산을 더 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 18%, 총 콜레스테롤 수치를 9% 감소시킨다고 합니다.

불포화 지방산이 풍부한 식품에는 올리브, 올리브 오일, 아보카도, 아몬드 및 호두 등이 있습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 8. 수분 보충

신체의 산도가 높아져 위장의 건강에 해로운 상태에서는 어떠 음식을 섭취해도 불편할 수 있습니다.
이때 충분한 수분보충으로 몸 속 노폐물을 배출해 내고 몸의 균형을 잡아 주는 것이 효과가 좋다고 합니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법 9. 콜레스테롤 많은 식품 제한

콜레스테롤이 많은 음식인 곱창, 간, 순대 등 내장과 오징어, 새우,게,조개 등 해물류, 달걀노른자와 메추리알, 명란 등 갈비와 꽃등심 같은 종류가 있습니다.

이런 음식들은 나쁜 콜레스테롤을 높이는 데 일조를 하니 자제하는 것이 좋겠습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 10. 수용성 섬유질 섭취

수용성 식이섬유소는 물과 소화액에 용해되어 소화관에 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 수용성 섬유는 담즙에 결합되서 담즙이 재흡수되는 것을 방지합니다. 담즙의 흡수 감소는 신체가 더 많은 담즙을 생성하도록 만듭니다.
담즙을 생성하려면 몸에서 콜레스테롤을 사용해야 하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 호과가 있다고 합니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 11. 숙면

밤에 충분한 수면을 취하는 것도 콜레스테롤을 조절하는 데 중요합니다. 일반적으로 잠을 제대로 못 자면 몸에 불필요한 유해 성분이 축적됩니다. 이러한 성분들은 몸의 전반적인 건강을 해치고 콜레스테롤 수치를 증가시키므로 콜레스테롤과 전반적인 건강을 조절하기 위해서는 숙면을 취해야 하며 성인의 경우 하루 최소 7~8시간 자는 것이 좋습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤을 낮추는 방법 12. 식물성 스테롤 섭취

피토스테롤은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 화합물입니다. 식품에 자연적으로 존재하는 식물성 스테롤은 아주 소량만 존재합니다. 식물성 스테롤이 풍부한 음식을 하루 2~3g 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.

만병의 근원일 수 있는 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막고 정상으로 유지되도록 관리를 잘 하는 것이 종요하겠습니다.

 

 

 

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