우리 인체를 정상적으로 건강하게 유지하는데는 여러가지 무기질과 미네랄을 필요로 합니다. 그중 하나인 마그네슘도 신체에서 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 자체는 금속 원소입니다. 따라서 여러가지 금속 제품을 만드는데에 주로 사용되기도 하지만 우리 인체 내에서 심장박동을 조절하고 근육의 활동을 관장하고 나아가 단단하고 튼튼한 뼈를 구성하고 유지시키는데에도 큰 역할을 합니다. 이런 마그네슘이 부족할 경우 신체에서 여러가지 현상들이 나타나기 시작하게 됩니다.
성인의 약 90%가 마그네슘 부족에 해당된다고 하는데요. 마그네슘 부족현상은 어떠한 것들이 있는지 또 마그네슘이 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
서양식 식단을 따르는 사람들은 마그네슘 결핍에 걸리기 쉽다고 합니다. 한국 성인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 이들 중 55%가 마그네슘 결핍 상태였습니다.
우선 마그네슘은 신진대사와 근육의 수축 운동에 필수적인 성분입니다. 특히 근육의 수축과 이완의 비정상적인 활동이라고 할 수 있는 경련이 일어나는 경우가 바로 마그네슘 기능과 깊은 관련이 있다고 할 수 있습니다. 더불어 마그네슘은 뼈와 관절 부위를 이루고 있는 중요한 구성 요소로서의 역할도 가지고 있습니다. 특히 칼슘과 함께 뼈를 더욱 튼튼하고 오랫동안 노화되지 않고 유지될 수 있게끔 해주기도 합니다.
마그네슘 하루 섭취 권장량
남성의 경우 하루 400~420 mg 정도, 여성의 경우에는 하루 320-360 mg 정도의 마그네슘을 섭취해 주어야 합니다.
앞서 성인의 90%가 마그네슘 부족 현상을 보인다고 언급했습니다. 마그네슘이 부족할 때 나타나는 현상으로는 잠이 잘 안 오거나 자다가 깨는 등, 원활한 수면을 진행하기 어렵습니다. 두통이 자주 생기거나 만성피로 등의 현상이 나타나며, 우울증, 과도한 스트레스로 인해 신경계 계통의 장애를 일으킬 수 있습니다.
또한 고혈압, 혈당관리, 근육의 경련(눈꺼풀 떨림) 등의 현상들도 나타나게 됩니다. 이런 현상들이 나타난다면 마그네슘 부족은 아닌지 체크해볼 필요가 있을 것 같습니다.
마그네슘 부족현상
마그네슘 부족현상 1. 근육 떨림
근육 떨림은 마그네슘 부족의 대표적인 부족현상입니다. 근육의 수축 작용에 크게 기여하고 있는 마그네슘이 부족하게 될 경우 근 조직에서는 상대적으로 칼슘의 성분이 높아지면서 부갑상선액 농도가 낮아지는 현상이 발생하게 됩니다. 이는 근육의 떨림 증상을 가져오는 가장 핵심적인 현상이며 주로 마그네슘이 부족해서 나타나는 근육 떨림의 부위는 눈 주변이나 혹은 입술 주변입니다. 카페인을 다량으로 섭취하거나 몸의 피로도가 높아진 상태에서도 해당 부위에 근육 떨림 증상이 자주 발현되고는 하지만 마그네슘 성분이 필요량 이하로 떨어지게 되는 경우에도 동일한 증상이 나타나니 꼭 원인을 확인해 보는게 좋겠습니다.
마그네슘 부족현상 2. 우울증, 불안, 스트레스
마그네슘 부족현상은 불안이나 우울증의 증상을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 신경 기능에 작용하기 때문에 다양한 기분 변화에도 영향을 주게됩니다. 이것이 일부 정신과 의사가 불안이나 우울 증상이 있는 환자에게 마그네슘 보충제를 처방하는 이유입니다. 하루에 125~300mg의 마그네슘을 보충한 후 우울증이 다시 돌아온다는 보고가 있지만 먼저 의사와 상의하는 것이 좋겠습니다.
마그네슘 부족현상 3. 낮은 골밀도
마그네슘 부족현상은 낮은 골밀도 및 골다공증의 높은 위험과 관련이 있습니다. 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 비타민 D를 활성화하는데 도움이 됩니다. 또한 칼슘을 운반하여 새로운 뼈에 통합될 수 있도록 도와줍니다. 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것은 뼈 건강에 중요하지만 마그네슘 섭취와 균형을 이루어야 합니다. 일부 전문가들은 최적의 건강과 골밀도를 위해 식단에 마그네슘과 칼슘의 비율이 2:1 이상이어야 한다고 얘기하고 있습니다.
마그네슘 부족현상 4. 잦은 염증및 감기
마그네슘이 부족하면 몸의 면역체계도 약해지는데 이 경우 상처의 회복이 느리고 염증이 쉽게 생기며 감기 등 전염성 질환이나 염증질환에 걸리기 쉬워집니다.
마그네슘 부족현상 5. 불면증
커피에는 카페인이 있어 수면을 방해하는 요소가 됩니다. 하지만 마그네슘이 부족해도 불면증을 유발하게 됩니다. 마그네슘 결핍으로 신경계가 불안해지며 신체가 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 근육이나 신경이 편안하게 있지 못하고 긴장한 상태를 유지해 수면을 방해합니다.
마그네슘 부족현상 6. 혈압의 상승
마그네슘은 동맥 정맥의 근육을 이완시켜 혈압을 조절하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 고혈압은 심혈관 질환의 매우 위험한 요소이므로 음식을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘은 심장 건강에도 중요한 역할을 하므로 마그네슘이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는게 좋겠습니다.
마그네슘 부족현상 7. 부정맥
마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 좋은 콜레스테롤의 수치를 높여주어 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 마그네슘이 부족하게 되면 이와 같은 효능이 없어지게 되고 심장 근육에 스트레스를 주게되어 부정맥이 올 확률이 높아지게 됩니다.
마그네슘 부족현상이 가지고 올 수 있는 증상들이 여러가지 있다는 것을 알아보았습니다. 마그네슘은 음식으로도 섭취가 가능하지만 시중 건강식품으로도 많이 나와 있는 것으로 알고있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾아보는 것도 좋은 방법이라 생각이 됩니다.
특히 마그네슘 보충이 필요한 사람이 있다고 하니 알아보겠습니다.
마그네슘 보충이 필요한 사람
1. 소화불량이나 설사가 잦은 사람
음식물로부터 마그네슘을 잘 흡수하기 위해서는 위와 장이 건강해야 하는데 그렇지 않은 사람은 먹은 만큼 마그네슘을 흡수하지 못할 수 있습니다. 특히 저산증의 경우 마그네슘 흡수에 꼭 필요한 위산이 저하된 상태이기 때문에 흡수율이 떨어지게 됩니다. 먹는 음식의 양은 한계가 있기 때문에 마그네슘 보충제를 통해 마그네슘 섭취 총량을 늘리는 것이 좋습니다.
2. 고령인 사람
나이가 들수록 위장 기능은 점점 떨어지고 같은 음식을 먹더라도 마그네슘의 흡수율이 떨어지므로 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다. 다만 마그네슘만을 보충하다 보면 뼈가 약해질 수 있기 때문에 칼슘과 함께 복용할 것을 추천합니다.
3. 스트레스를 많이 받는 사람
스트레스를 많이 받게 되면 몸에서 아드레날린 호르몬이 분비되는데 이 때 분비되는 아드레날린은 마그네슘을 몸 밖으로 배출시킵니다. 따라서 과도한 스트레스를 많이 받는 사람은 마그네슘이 결핍될 수 있습니다. 이런 사람들은 마그네슘이 풍부한 음식을 꾸준히 먹는 것이 좋다고 합니다.
마그네슘 부족현장을 줄이기 위해서는 마그네슘이 풍부한 음식을 우리 몸에 필요한 양을 적절히 섭취하는게 아주 중요합니다. 마그네슘은 우리가 음식을 연료로 사용할 수 있도록 음식 안의 에너지를 사용 가능한 형태로 변환하는 데 사용됩니다. 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로도 마그네슘이 충분히 흡수될 수 있는데요 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해서 마그네슘 부족현상이 생기지 않도록 하는 것이 좋겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식
1. 마그네슘이 풍부한 음식 - 다시마
마그네슘이 많이 함유되어 있는 대표적인 음식으로 다시마와 같은 해조류가 있습니다. 다시마에는 100g당 마그네슘 760mg이 함유되어 있으며 비타민 C 및 아연이 풍부해 면역력 강화 및 피부미용에 도움을 줍니다.
2. 마그네슘이 풍부한 음식 - 현미
현미는 필수 미네랄이 풍부하며 천연 건강식품으로써의 단백질 원천입니다. 마그네슘 또한 다량으로 함유하고 있고 글루텐이 없어 대부분 사람들이 부담없이 즐길 수 있습니다. 그리고 신체혈당수치를 낮춰주며 안정시키는데 도움을 주는 폴리페놀, 식이섬유가 풍부한 당뇨병 예방에도 도움을 주며 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄을 포함하고 있고 고혈압, 혈관성질환 같은 심장질환 위험을 줄이는데 기여해줍니다. 현미에는 대략 100g당 43mg 마그네슘을 함유하고 있습니다.
3. 마그네슘이 풍부한 음식 - 시금치
시금치도 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 삶은 시금치 한 컵에 약 160mg의 마그네슘이 들어있고, 비타민c와 칼슘, 철분 등도 풍부하여 빈혈이나 장운동에도 아주 효과적이라고 합니다.
4. 마그네슘이 풍부한 음식 - 바나나
마그네슘 풍부한 음식으로 바나나가 있습니다. 그래서 마그네슘 결핍으로 인하여 눈 떨림 증상이 나타났을때 마그네슘을 섭취하면 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또한 바나나는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨도 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋은 영향을 미칩니다.
5. 마그네슘이 풍부한 음식 - 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛도 좋지만 건강에도 좋습니다. 다크 초콜릿 속에는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 다크 초콜릿의 경우 10g에 약 20mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다른 초콜릿에 비해 당분이 적고 쓴맛이 강합니다. 마그네슘 뿐만아니라 구리, 철, 망간 성분도 다크 초콜릿에는 함유되어 있고 장건강에 좋다는 프로바이오틱스도 다크 초콜릿에 많이 함유되어 있습니다.
6. 마그네슘이 풍부한 음식 - 견과류
견과류에는 불포화지방산이 들어있습니다. 노화 방지, 콜레스테롤 수치 개선 등 효능이 많습니다. 땅콩에는 100mg당 185mg가 들어있습니다. 아몬드가 100g당 242mg으로 견과류 중에서도 가장 많이 들어있습니다. 견과류는 도정과정에서 80~90% 정도가 손실됩니다. 그러므로 가공이 덜한 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다. 아몬드 등의 견과류와 해바라기나 호박 씨앗을 반 컵만 섭취하여도 마그네슘 하루 섭취 권장량을 채울 수 있습니다. 너무 많이 섭취하게 되면 복통과 설사를 할 수 있으니 유의하시기 바랍니다.
지금까지 마그네슘 부족현상과 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다.
마그네슘이 인체에 꼭 필요한 물질인 만큼 부족하지 않게 적절한 양을 잘 섭취하도록 해야겠습니다.
정보가 많이 도움이 되면 좋겠습니다.
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